▲富士通 グローバルマーケティング本部 未来共創センターの山地隆行さん（写真左）と、ABCクッキングスタジオ ヘルスケア事業グループ 栄養士リーダーの田中亜耶音さん（写真右）
なぜ睡眠のリズムは狂うのか
動画にゲーム、ボイスチャット。今日もついつい夜更かししてしまい、昼間に眠いけれど夜は目が冴える……ネットやスマートフォンの普及に伴い、睡眠のリズムが崩れてしまった人も多いだろう。
筆者などは完全に昼夜が逆転しており、結構困ってしまっている。
そこでいろいろなサプリや民間療法を調べてみるのだが、実行が面倒なものも存在しているのが実情。中には「朝早起きしてたっぷりと朝の光を浴びる」なんてものもあり、毎日そうしているのに、なぜ睡眠のリズムが狂うのかと頭を捻ってしまったりもする。
そんな人に耳寄りなのが「快眠食レシピ」。
睡眠の問題に食からアプローチする取り組みで、富士通とABCクッキングスタジオが共同で開発したプロジェクトだ。
富士通のセンサー技術で得られた睡眠時の生体情報から「快眠しているか否か」を判定。その上でABCクッキングスタジオが快眠のためのレシピを開発した。
すでに160名を対象としたモニターも終わっており、「快眠食レシピ」と普通の食事を摂った日を比べると、睡眠の状態に有意な差、すなわち睡眠の質の向上や入眠までの時間の短縮されていることが確認されているという。
そんな「快眠食レシピ」について、富士通 グローバルマーケティング本部・未来共創センターの山地隆行さんと、ABCクッキングスタジオ・ヘルスケア事業グループ 栄養士リーダーの田中亜耶音さんに伺った。
「深部体温」と「疲労回復」
──よろしくお願いします。「快眠食レシピ」が作られたきっかけを教えてください。
山地さん：富士通では「生体情報解析プロジェクト」の1つとして、人にまつわる生体情報（バイタルデータ）を収集・解析。産業界で新たなサービス提供につなげる取り組みを行っております。
▲「快眠食レシピ」で使われた活動量計。腹部にセットして1日を過ごす
山地さん：すでに、JR西日本様の乗務員の方へ眠りのアドバイスを提供したり、寝具メーカーの西川様が展開する「ねむりの相談所」というプロジェクトにも携わっています。そして今回は食事を通して睡眠の質を上げようと、全国にスタジオがあり、高い調理の技術を持つABCクッキングスタジオさんにレシピの開発をお願いしました。
──センサーで眠りの質がわかるというのも不思議な話ですね。やはり脳波をチェックしたりするんですか？
山地さん：富士通内部での研究開発時には脳波も測っていますが、外部のモニターさんにお願いした際は、睡眠時における身体の動きや寝返りの回数を調べています。
▲活動量計で身体の動きが可視化されていて、ゆっくり眠れているかどうかがわかる
──では、快眠している時はどういったデータが出るのでしょう？
山地さん：適切な回数の寝返りがあり、身体があまり動いていない状態を快眠と判断しています。また、布団にいる時間に対して眠れている時間が85%前後となります。
──100%動いていない状態の方が、深く眠れているようなイメージがありますが。
山地さん：そうではないです。布団に入って100%身体が動いていないということは、倒れ込むように入眠し、朝起きた際は余裕もなく布団から飛び出ているということですから。
──寝ているところをたたき起こされるのではなく、自然に目が覚めて布団の中でゆっくりしている状態が理想であると。では、「快眠食レシピ」におけるテーマはどういったものなのでしょうか？
山地さん：「深部体温」と「疲労回復」です。深部体温というのは文字どおり身体の深いところの温度で、これを上げてから下げると快適に入眠できます。そして、疲労が回復すれば気持ち良く目覚めることができるということですね。
──気持ちのよい眠りと目覚めを実現するのが「快眠食レシピ」なんですね。
トウガラシ、ショウガ、鶏肉が快眠をもたらす
田中さん：深部体温については、身体を温めるショウガやトウガラシを取り入れた上で温かいものとし、ご自宅でいかに簡単に作れるレシピに仕上げるかというところを工夫しました。
疲労回復は、抗疲労効果を持つイミダゾールジペプチドを含む鶏の胸肉などを活用しています。
──ショウガにトウガラシ、そして鶏の胸肉。いずれも身近な食材ですね。富士通サイドからはどのような形でレシピの指定があったんでしょう？
山地さん：富士通からは「炭水化物がこれだけ、タンパク質がこれだけ、ショウガやトウガラシを何グラム使って欲しい」「ショウガは加熱前のギンゲロールが身体の末端を温めてくれ、加熱するとショウガオールになって深部から温めてくれるので、レシピに取り入れて欲しい」……というように、かなり細かく指定したんです。
──食材や栄養素で指定があったわけですね。
田中さん：最初は「ショウガが必要なんだ！」と酢の物に生のショウガをたっぷり乗せて、とても辛くなったりしてましたね（笑）。
やっぱり栄養素の数字だけでは分からないところもあるんです。いくら身体に良くても、続けられないと意味がありませんから。そこで、複数の品に分割して食べやすくしつつ、要求量を満たすといった工夫を行いました。
──有効成分を摂るだけでなく、食事として美味しくないと続かない。総量として摂るべき量が満たされていればいいから、複数の品に分散させることもできると。このあたりはいろいろなメニューを開発するABCクッキングスタジオが関わっていることのメリットですね。
快眠に効果的な栄養素
──快眠するにあたり、「深部体温」に着目された理由は？
山地さん：一般的には、
- 深部体温を下げる
- リラックスさせる
……ことが快眠に繋がるとされています。これを、弊社にある膨大な文献から作った「どういう成分を取ると、身体はどういう動きをするのか」という地図で改めて検証した結果、快眠に有効だと判断されたからです。
──なるほど。たしかに深部体温と睡眠の関係については、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」でも触れられていますね。「睡眠相後退型、自由継続型」の睡眠障害を発症している人は、深部体温のリズムが崩れているとされています。
山地さん：快眠については、深部体温を下げるにはグリシン、神経をリラックスさせるならテアニン……といったように、栄養素の効果が語られることが多いです。
ただ、毎回の食事でグリシンやテアニンを沢山摂取するというのはなかなか現実的ではありません。例えばテアニンを論文で効果が立証できている分量だけ摂ろうとすると、お茶を2リットル以上飲まないといけない。
それを寝る前に飲むわけですから、お茶のカフェインが作用して寝付けなくなってしまいます。
──こうした事情があるから、必要な栄養素だけを摂れるサプリメントが流行しているわけですね。センサーではどういった項目をチェックするのでしょうか？
山地さん：「快眠食レシピ」やJR西日本様の例では、加速度センサーが搭載された活動量計を1個だけ腰に付けていただき、睡眠時における身体の向きや寝返りの回数を調べていますね。「ねむりの相談所」では、活動量計だけでなく、手のひらに収まるくらいの環境センサーを枕元に置いていただき、寝室の温度や湿度、明るさや音圧などもチェックしています。
▲西川の「ねむりの相談所」で使われているセンサー。寝室の明るさや音圧などを測定する
──どちらも小さなセンサーですね。私は「睡眠時無呼吸症」の検査で、睡眠の質を調べるために脳波を測られたことがありますが、その時とは大違いだと思います。
頭に接着剤のようなもので沢山のケーブルを取り付けられ、身動きをしてはいけない状態で「寝てください」といわれるので大変でした。
山地さん：これらのセンサーだと、そうした負担はないですね。日中の活動量に加え、寝たときの身体の向きから寝返りの回数を調べられるので、ゆっくりと眠られているかどうかがデータに出ます。
例えば、睡眠時無呼吸症の人だと、のどに落ちた舌を動かして気道を確保しないといけません。そのために寝返りの回数が多くなるんですが、活動量計で身体の向きが頻繁に変わっていることを検知できるんです。
──「活動量計で快眠が測れるかどうか」のチェックはどのように行われたのでしょうか？
山地さん：睡眠の治療を専門とするクリニックさんに協力頂き、弊社社員の睡眠中のデータを計測しました。そして、脳波計を正解データとして活動量計から得られたデータを解析するアルゴリズムを開発しました。
田中さん：また、ABCクッキングスタジオのスタッフや一般のお客様など160名にお願いし、1週間は普通の食事、もう1週間で「快眠食レシピ」を摂っていただいてチェックしています。
──では、実際に「快眠食レシピ」を発表されてからの反響はいかがでしょうか。
田中さん：やはり睡眠は身近なテーマなので、好評をいただいています。快眠食セミナーはWebで受付を開始したらあっという間に予約で一杯になりましたし、レシピブックも反響が大きいです。
山地さん：これから富士通としては「快眠食レシピ」で用いた生体情報と栄養素の組み合わせを使い、いろいろな課題を解決するメニューを考えていきたいですね。例えば「記憶力に効く食事」とか（笑）。
温かいものを飲んだ後にベッドに入る
──仕事の忙しいサラリーマンが快眠するため、気をつけるべき生活習慣などはありますか？
田中さん：生活習慣という意味では、夕食の時間が一番調整しやすいでしょうね。なるべく就寝3時間前までに済ませていただくのが理想です。
また、寝る直前に脂っこいものなど、消化の良くないものを沢山摂ると胃腸が活動してしまうので眠りの妨げになります。
夜遅くなることがわかっているなら、残業の途中に軽く食べておき、ご自宅ではショウガ入りスープなど温かいものを飲んだ後にベッドに入っていただくのがいいんじゃないでしょうか。
──コンビニや外食で、快眠に効くようなものを摂ることはできるでしょうか？
田中さん：鶏の胸肉やお豆腐など、高タンパクのものを選ぶといいでしょう。これらの食材は深部体温を上昇させますから。また、チューブ入りのショウガを持ち歩いてスープに入れたりお刺身の薬味にするという手もあります。
本当はジンゲロールの含有量が多い生のショウガをすり下ろしてもらうのがいいんですけど（笑）。
山地さん：一品でいいので温かいものを取り入れるのがいいでしょうね。例えば、おにぎりをレンジで温めるだけでも効果はありますよ。逆に、全部温かいものだと胃腸に負担が掛かってしまいますから、これは避けた方がいいでしょう。
──温かいものばかりでもだめなんですね。
山地さん：糖分が高いもの、例えばスイーツをたくさん食べるのも避けた方が無難です。血糖値が上がってしまいますし、消化に時間がかかってしまいますから。
田中さん：そうした意味では、コンビニのお弁当も高カロリー・高脂質のものが多いですね。ガッツリしたお弁当を買うのではなく、おにぎりとスープとおかずというように1品ずつ選ぶとよいでしょう。その中で鶏胸肉や温泉たまごなど、高タンパクの品をピックアップできればさらによいと思います。
──お酒はどうでしょうか。寝酒という言葉もあるくらいで、快眠には効果がありそうですが。
山地さん：富士通で取ったデータでは、お酒が入ると眠りの質自体が下がっていることがわかっています。
寝付き自体はいいんですけど、1時間ほど過ぎると必ず眠りが妨げられていて、起きるときには疲労感が残るなどの影響が出ています。これは、アルコールが分解されて眠りを妨げる成分になるのが原因です。
──それは意外ですね。
田中さん：もうこれは如実にデータに表れています。それでも寝る前に飲みたいのであれば、充分に水分を摂った上で、就寝1時間前には切り上げていただくのがいいでしょうね。
そうすれば、眠りを妨げる成分も分解されてしまいますから。外でお酒を飲み、帰りの電車で水分を摂るというのも一つの手でしょう。
「スマホの明るい画面」は快眠の敵
──自宅に揃えておくと便利な調味料や食材などはありますか？
田中さん：細かく切ったトウガラシは乾物なので保存も利きますし、炒め物の最初に入れていただくことで味にアクセントが生まれます。コチュジャンなどもいいですね。
ショウガはチューブのものでもいいですし、生ショウガを買ってすり下ろしたものを冷凍庫にストックするのもオススメです。食材は鶏の胸肉とお豆腐でしょうね。鶏の胸肉は食べやすい大きさに切って冷凍保存するのがいいでしょう。
──朝の目覚めをよくするにはどうすればよいでしょう？
田中さん：疲労回復に効くとされている鶏の胸肉と、代謝を促進するクエン酸やビタミンB1を摂るといいですね。鶏の胸肉を使った料理を作り、別の品にレモンの絞り汁を入れてクエン酸を摂り、ご飯を発芽玄米にしてビタミンB1を確保するといった感じです。
──では、生活習慣で気を付けるべきところはありますか？
山地さん：就寝まで時間が短い時にフィットネスで激しい運動したりすると、心拍数が上がり自律神経のバランスが崩れるので快眠にはマイナスになります。また、帰宅時にコンビニに寄る方も多いと思いますが、店内が非常に明るいので、長時間の滞在は避けた方がいいでしょうね。
田中さん：パソコンやスマートフォンの画面も明るいですし、これも快眠には良くないです。
山地さん：スマートフォンをリビングに置いておくなど、生活における切り分けをするのがいいでしょうね。どうしてもベッドでスマートフォンを使うのであれば、画面を暗くしたり、白色の発色を抑えたりといった設定を活用してください。
──実に耳が痛いですね。寝る前に本を読むというのはどうでしょうか？
山地さん：間接照明で紙の本を読むのであれば、そこまでの負担はないです。スクロールする画面を追いかけるのと、止まっている紙の上にある字を読むのとでは、目の動かし方もまったく違いますし。
──なるほど。さっそく実践してみることにします。では、読者の方にメッセージをお願いできますか？
山地さん：本当に睡眠で悩まれているのであれば、まずはご自身の状態を知っていただくことが重要になります。富士通で開発したセンサーを、寝具メーカー・西川様の「ねむりの相談所」で借りれば睡眠環境をチェックできますので、ご検討ください。
田中さん：今回の「快眠食レシピ」に携わったことで、あらためて食事から快眠のお手伝いができることがわかりました。ぜひ食を意識し、よい眠りに繋がるものを召し上がってください。
──あと、「快眠食レシピブック」から何かレシピを紹介させて欲しいのですが……。
田中さん：では、冬ですので「豆乳ゴマ豆腐チゲ」、鶏肉を使った「鶏肉の韓国風甘辛炒め」をご紹介します。どちらも日常で作りやすく、今回話題に上がったトウガラシ、ショウガ、鶏肉といった食材を使っていますよ。
──ありがとうございます！
睡眠に悩む人必見の「快眠食レシピ」
▲豆乳ゴマ豆腐チゲ（写真左）と、鶏肉の韓国風甘辛炒め（写真右）写真提供：ABCクッキングスタジオ
豆乳ゴマ豆腐チゲ（1人分189kcal）【材料】2人分
- 赤トウガラシ（輪切り） 小さじ1/2
- ショウガ（みじん切り） 10g
- ごま油 小さじ1/2
- 豚もも薄切り肉（幅3cm） 60g
- キムチ（白菜） 80g
- 白ネギ（斜め薄切り） 40g
- しめじ（小房） 40g
- えのき茸（長さ3cm） 40g
- 無調整豆乳 120cc
- 木綿豆腐（ひと口大） 100g
- ニラ（長さ3cm） 10g
（A）
- 水 200cc
- 酒 大さじ1
- 合わせみそ 大さじ1/2
- 白すりごま 小さじ2
- 鶏がらスープの素 小さじ1/2
作り方
１.鍋に赤トウガラシ・ショウガ・ごま油を入れ加熱し、香りが出たら豚肉・キムチを入れ、炒める（中火約3分）
２.白ネギ・しめじ・えのき茸を加え軽く炒め、Aを加え、煮込む（沸騰後弱火約6分）。
３.無調整豆乳・木綿豆腐・ニラを加え温め、器に盛りつける
鶏肉の韓国風甘辛炒め（1人分152kcal）【材料】2人分
- 鶏もも肉 140g
- ごま油 小さじ1
- もやし 1/4袋（50g）
（A）
- 酒 大さじ1
- コチュジャン 小さじ2
- しょうゆ 小さじ1/2
- きび砂糖 小さじ1/2
- にんにく（すりおろす） 小さじ1/4
（B）
- 玉ねぎ（幅1cm） 60g
- にんじん（短冊切り） 40g
- ショウガ（せん切り） 20g
（C）
- ショウガ（せん切り） 10g
- 塩 少々
- 黒コショウ 少々
- ごま油 小さじ1/2
下準備
1.鶏もも肉は皮を除き、一口大に切り、ボウルに入れ、Aで下味を付けておく（15分～）
2.耐熱容器にもやしを入れ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジで加熱し（500wで約1分）、水気を除き、Cを入れて混ぜ合わせる（もやしショウガ）
作り方
１.フライパンにごま油を熱し、鶏肉を下味ごと入れ、加熱する（中火約2分）
２.Bを加え、さらに炒め（中火約2分）、フタをして蒸し焼きにする（弱火約5分）
３.フタを外し、水気を飛ばすように炒める（強火約2分）
４.器に３を盛りつけ、もやしショウガを添える
快眠は「食」から
睡眠といえばサプリメントがピックアップされがちだが、普段の食事から見直していこう……というのが「快眠食レシピ」の取り組み。
日常生活に取り入れやすいレシピに加え、コンビニでのメニュー選びやスマートフォン、寝酒の是非など、いろいろと興味深いお話を伺えた。
まずはショウガとトウガラシ、鶏肉がいいということで、気になる人は気軽に試してみてはいかがだろうか。
書いた人：箭本進一
フリーライター。主にゲーム関連などで執筆。勢いのあるゲームと、執筆の傍らのお茶、スイーツと犬を愛する。独特の魅力を持つゲームを取り上げる『超クソゲー』シリーズ、ゲーム機の名作・怪作を網羅する『超ファミコン』『超スーファミ』（いずれも太田出版）といった『超』シリーズを共著で出版。単著ではゲームにまつわる青春小説『放課後、ゲームセンターで』（マイクロマガジン）。『CONTINUE』（太田出版）、ウェブサイト「4Gamer.net」などで記事を執筆。
"鶏肉" - Google ニュース
February 19, 2020 at 04:30AM
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なんだかスッキリ眠れない……睡眠に悩む人のための「快眠食」とは【トウガラシ、ショウガ、鶏肉】 - メシ通
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